今日からできる！簡単おいしい腸活食べ物ランキングTOP5
「最近、肌荒れが気になるし、お腹の調子もイマイチ…😭」
そんなあなた！もしかしたら腸内環境が乱れているのかも？
大丈夫！
今日からできる「腸活」で、体の中からキレイを目指しましょう！✨
この記事では、腸活におすすめの食べ物をランキング形式でご紹介！
さらに、腸活の基本から、毎日の生活に取り入れるためのヒントまで、わかりやすく解説します！ さあ、あなたも一緒に腸活を始めて、理想の自分に近づきましょう！💖
そもそも腸活って何？どんなメリットがあるの？
腸活とは、腸内環境を整えて、健康や美容に良い影響をもたらす活動のこと。
私たちの腸内には、数百種類、数百兆個もの細菌が住んでいて、この腸内細菌のバランスが、私たちの健康状態を大きく左右するの！
腸内環境が整うと、どんないいことがあるの？
- 便秘解消: 腸の動きが活発になり、スッキリお通じ！
- 美肌効果: 腸内環境が整うと、肌のターンオーバーも正常に！
- 免疫力アップ: 腸は最大の免疫器官！腸内環境を整えて、病気に負けない体づくり！
腸内環境は、第二の脳とも呼ばれるくらい、私たちの体に大きな影響を与えているんです。
腸活におすすめの食べ物ランキングTOP5
腸活には、発酵食品や食物繊維を多く含む食品を積極的に摂ることが大切！
ここからは、特におすすめの食べ物をランキング形式で紹介するね！
第5位：手軽に栄養補給！果物
果物も食物繊維が豊富！特に、りんご、バナナ、キウイフルーツなどがおすすめ！ ただし、果物には果糖も多く含まれているので、食べ過ぎには注意してね！
果物は、そのまま食べるだけでなく、スムージーやヨーグルトに混ぜるのもおすすめ！朝食やおやつに、手軽に栄養補給できるのが嬉しいわよね！
第4位：食物繊維の宝庫！野菜
野菜は、食物繊維が豊富！食物繊維は、腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす効果がある。
野菜は、サラダだけでなく、スープや炒め物など、色々な調理法で楽しめるのがいいわよね！旬の野菜を積極的に取り入れるように心がけましょう！
第3位：乳酸菌たっぷり！キムチ
キムチは、植物性乳酸菌が豊富！
植物性乳酸菌は、生きて腸まで届きやすく、腸内環境を整える効果が高いと言われているの。
ただし、塩分が多いので、食べ過ぎには注意してね！
キムチは、そのまま食べるだけでなく、豚キムチやキムチ鍋など、料理に使うのもおすすめ！
辛いのが苦手な人は、チーズと一緒に食べるとマイルドになります！
第2位：ネバネバパワーで腸内環境改善！納豆
納豆は、納豆菌という善玉菌が豊富。
納豆菌は、腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を減らす効果があるの。
さらに、食物繊維も豊富なので、便秘解消にも効果的！
納豆は、ご飯にかけるだけでなく、卵焼きに入れたり、お味噌汁に入れたり、色々なアレンジができるのも魅力よね！
第1位：発酵食品の王様！ヨーグルト
ヨーグルトは、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が豊富！
これらの善玉菌は、腸内で悪玉菌の増殖を抑え、腸内環境を整えてくれるの。
ヨーグルトを選ぶときは、生きた乳酸菌が入っている「プロバイオティクス」と表示されているものを選ぶのがおすすめ！
私は毎朝、フルーツやグラノーラと一緒にヨーグルトを食べてます！
色々な種類を試して、自分好みのヨーグルトを見つけるのも楽しいわよ♪
腸活を成功させるには？毎日の生活に取り入れる３つのヒント！
腸活を成功させるには、食べ物だけでなく、生活習慣も大切！
- バランスの取れた食事: 発酵食品や食物繊維だけでなく、タンパク質やビタミン、ミネラルなどもバランス良く摂ることが大切。
- 十分な睡眠: 睡眠不足は腸内環境を悪化させる原因に。毎日7〜8時間の睡眠を心がけましょう。
- 適度な運動: 運動は腸の動きを活発にし、便秘解消にも効果的。ウォーキングやヨガなど、無理なく続けられる運動を取り入れましょう。
腸活は、一朝一夕で効果が出るものではありません。
毎日コツコツ続けることが大切！
無理せず、自分のペースで、楽しみながら腸活を続けていきましょう！
まとめ｜今日からあなたも腸活美人！
今回は、腸活におすすめの食べ物ランキングと、腸活を成功させるためのヒントをご紹介しました。
- 腸活は、腸内環境を整えて、健康や美容に良い影響をもたらす活動
- 発酵食品や食物繊維を積極的に摂ることが大切
- バランスの取れた食事、十分な睡眠、適度な運動も心がけよう
今日からあなたも腸活を始めて、理想の自分に近づきましょう！💖
【驚愕】〇〇〇チョコで血管が若返る！？理想の摂取量を徹底解説
こんにちは、Manaです😊
みなさん、ダークチョコレートが健康にいいってご存知でしたか？
実は、ダークチョコには頭が良くなったり、シワの予防になったりと、様々なメリットがあるんです！
その秘密は、ダークチョコに豊富に含まれる「フラボノイド」という成分なんですよ。
ダークチョコレートで血管が若返る！？
そして今回、新しい研究で「ダークチョコレートで血管が若返る」という嬉しい結論が出たんです！
血管の若返りは、アンチエイジングの大きなポイントの1つ。
私たちにとって、とってもナイスな話題ですよね。
この研究は、信頼性の高いチョコレート研究23件をまとめた、40万人以上のデータを使ったメタ分析なんです。
なので、かなり信憑性の高い内容になっています。
週に20gのダークチョコレートで心疾患のリスクが低下！
研究の大きな結論は、「1週間に20gのダークチョコレートを食べると、心疾患のリスクが1.8%低下する」というもの。
1.8%と小さな数値に見えますが、これはあくまで週に20gを食べた場合。
もっと多く食べれば、血管はさらに若返っていくんです！
ただし、食べ過ぎには注意が必要。
1週間に100gを越えると、心疾患のリスクを防ぐ効果は増加しなくなるそうです。
心疾患リスクを下げる理想の摂取量は？
じゃあ一体どれくらい食べるのがベストなの？と気になりますよね。
研究によると、心疾患リスクを下げるには「週に45gが理想」だそうです。
この量を食べていると、なんと心疾患のリスクがおおよそ11％も下がるんだとか！
週に板チョコ半分くらい、1日にひとかけらを食べるのが目安になりそうですね。
もちろん、チョコレートが好きな人はもっと食べても大丈夫。
美容目的なら、1日25gくらいを目指すのもアリかもしれません。
最後に
ダークチョコレートは、適量を食べることで血管が若返り、心疾患のリスクを下げる効果が期待できます。
1日ひとかけらから始めてみては？
美味しく健康的に、理想の摂取量を心がけていきましょう！
ウコンパワーで自己免疫疾患を撃退！クルクミンの驚きの効果とは？
こんにちは、Manaです！
今回は、アンチエイジングに欠かせない成分の一つ、クルクミンについてお話ししたいと思います。
クルクミンって、ウコンに含まれている成分の一つで、抗酸化力が高いんです。
そのおかげで、免疫を調節してくれる力もあると言われているんですよ。
クルクミンと自己免疫疾患の関係
実は、自己免疫疾患を持つ人にもクルクミンのメリットがあるんじゃないかと昔から考えられてきました。
そこで、新しく出たメタ分析では、クルクミンのサプリが乾癬、潰瘍性大腸炎、関節リウマチなどにどんな効果があるのかをチェックしてくれたんです。
メタ分析の内容
このメタ分析は、クルクミンに関する18件のRCTをまとめたもので、難しい症状を改善するためにクルクミンのサプリが役立つのかを調べています。
クルクミンの使い方は、サプリとして飲んだり、肌に塗ったりとさまざまで、1日の補充量は100～3,000ミリグラムと幅広いです。
クルクミンの効果
そして、気になる結果はこちら！
乾癬への効果
クルクミンは、乾癬の重症度を減少させました。
しかも、目立った副作用は認められなかったんです。
潰瘍性大腸炎への効果
クルクミンは、潰瘍性大腸炎の重症度を低下させ、炎症のバイオマーカーであるESRとCRPのレベルも下げました。
こちらも副作用は目立ちませんでした。
関節リウマチへの効果
クルクミンは関節リウマチの重症度やESR、CRPのレベルを低下させました。
これも副作用はなし。
ESR（赤血球沈降速度）とは？
ESRは、炎症のバイオマーカーの一つです。
炎症が起こると、血液中の赤血球が互いにくっつきやすくなり、沈降速度が速くなります。ESRが高いと、体内のどこかで炎症が起きている可能性があるんです。
CRP（C反応性タンパク質）とは？
CRPも炎症のバイオマーカーです。炎症が起こると、肝臓からCRPが放出されます。CRPが高いと、やはり体内のどこかで炎症が起きている可能性があります。
最後に
これらの結果を見ると、クルクミンの優秀さを再確認できますよね。
ただし、分析された18の試験のうち、8つはバイアスのリスクが高く、3つは方法論的な問題があったので、自己免疫疾患にクルクミンを使うのはまだ慎重になる必要があります。
でも、私としては、クルクミンのパワーに期待しています！
「クルクミンはアレルギー性鼻炎にも効くかも？」なんて話もありますし、免疫系には良いのかもしれませんね。
脳卒中や認知症のリスクを下げるなら、コーヒーと〇〇の両方を飲むのがおすすめ！
こんにちは、Manaです。
最近、健康のためにコーヒーとお茶のどちらを飲むべきか迷っている人が多いみたいですね
でも、実は両方飲むのがベストみたいです！
今日はそのことを支持する研究についてご紹介します。
コーヒーとお茶の脳への効果を比較した研究
365,682人の男女を対象にした大規模な研究で、コーヒーとお茶の脳への効果が明らかになりました。
脳卒中のリスク
虚血性脳卒中のリスク
認知症のリスク
血管性認知症のリスク
- コーヒーを1日4杯以上飲む人は、血管性痴呆症のリスクが22%低下
- お茶を1日2〜4杯以上飲む人は、血管性痴呆症のリスクが25%から26%低下
ちなみに、血管性認知症とは、脳血管障害（脳卒中）によって脳が障害を受けることによって起こる認知症です。
認知症の中では、アルツハイマー型認知症に次いで割合が多いと言われています。
コーヒーとお茶の両方を飲むのがおすすめ！
この研究で特に注目すべきは、コーヒーだけ、またはお茶だけを飲む場合と比べて、両方を飲む人は脳卒中、虚血性脳卒中、認知症、血管性認知症のリスクがさらに低くなったこと。
具体的には、コーヒーとお茶を一日2~3杯飲む人は
といった感じになっています。
だから、脳の健康を考えるなら、コーヒーとお茶の両方を取り入れるのがいいみたい。
でも、1日4杯以上飲んでも、それ以上のメリットはないので注意が必要ね。
研究の限界はあるけれど…
この研究にはいくつか限界があって、コーヒーとお茶の摂取量は自己申告だったり、研究開始時しか調べてなかったりするの。
だから、1日何杯飲めばいいかはっきりとは言えないんだけど、それでもコーヒーとお茶が脳に良いのは間違いないわ。
コーヒーとお茶に含まれる脳に良い成分
コーヒーに含まれるクロロゲン酸やトリゴネリン、お茶のカテキン類（特にEGCG）などの成分が、一酸化窒素の生成を助けて、脳卒中や認知症のリスクを下げてくれるんだって。
最後に
私は今まで主に緑茶を飲んでたけど、今後は朝にコーヒーを1杯、昼過ぎまでは緑茶を飲むようにしようかな。
みなさんも、脳の健康のために、コーヒーとお茶の両方を上手に取り入れてみてくださいね！
アンチエイジングには、〇〇〇〇質をたくさん摂るのが良い？
こんにちは！健康オタクのManaです😊
今日は、アンチエイジングとタンパク質の関係について、とっても気になる研究結果をシェアしたいと思います！
タンパク質は老化を促進する？それとも防ぐ？
アンチエイジング界隈では昔から、タンパク質を摂ると老化が進むのか、それとも防げるのかで議論があるんです。
反対派は、タンパク質を控えめにすると体内に有害なタンパク質がたまらず、癌のリスクも下がると主張。
一方、賛成派は、タンパク質をしっかり摂ることで筋肉量の低下を防ぎ、元気にアクティブに過ごせると言います。
どっちも一理あって悩ましいトピックですよね💦
12万人以上の追跡調査から見えてきたこと
そんな中、30〜55歳のアメリカ人12万人以上を長期間追跡した研究結果が出たんです！
この研究では、食事アンケートからタンパク質の摂取量や種類を割り出し、病気やメンタル、認知機能などとの関連を分析。
健康的な老化に必要なタンパク質の量を探ったんですね。
気になる結果はこちら！
- 総タンパク質と動物性タンパク質を3%増やすと、慢性疾患のリスクが有意に上昇
- 一方、乳製品と植物性のタンパク質は、慢性疾患のリスクを下げる可能性あり
- 記憶力の低下は、植物性タンパク質で8%改善
- 身体機能は、動物性、乳製品、植物性タンパク質の順に改善
- メンタルヘルスは、植物性タンパク質のみで16%改善
- 脂肪や精製炭水化物、動物性タンパク質を植物性に置き換えると、健康的な老化の確率が22〜58%アップ！
つまり、総合的に見ると「タンパク質賛成派」に分があるような結果に！
特に植物性タンパク質の効果が目立っていましたね。
Manaの感想
とはいえ、研究参加者のうち「健康的な老化」の定義を全て満たしたのはたったの7.6%。
高齢になっても本当に健康でいられる人は、ごく一部なのかも😢
データを見ると、加齢に伴って一番発生しやすいのが「身体機能の問題」。
つまり、普段から運動不足だと健康的な老化は難しそう！
だからこそ、筋肉を維持するためのタンパク質が重要になるのかなと思います。
植物性タンパク質が良い？
あと、植物性タンパク質に良い結果が出た理由として、
- 肉類（特に加工肉）が体に良くないから
- 植物性タンパク質を多く摂る人は、そもそも健康的な生活習慣の人が多いから
なんかも考えられますね。
植物性タンパク質は食物繊維など他の栄養素も豊富だし、自然と健康的な食事になりやすいのがいいところ♪
最後に
というわけで、アンチエイジングのためには年を重ねるほどタンパク質（特に植物性）を意識的に摂るのがおすすめっぽい？
もちろんこれですべてが解決したわけじゃないけど、私的にはそんな印象を受けました！
みなさんはどう思いました？
たんぱく質について、他にも気になることがあったら教えてくださいね😉
ジュースが好きはやばいかも！甘いジュースの心臓への"甘くない"影響
こんにちは、Manaです。
今回はコーラやファンタなどの甘いジュース『甘味飲料』とその甘くない心臓への影響に関すお話をします。
結論
早速結論です。
最近の研究によると、週に2リットル（約67オンス）以上の砂糖または人工的に甘味をつけた飲料を飲む大人は、それより少ない量を飲む大人と比べて、心房細動と呼ばれる不整脈のリスクが高いことがわかりました。
心房細動とは心房が十分な収縮をせず、けいれんするように細かく震える（異常な興奮が持続する）ことで脈が不規則になる病気。
（兵庫県医科大より）
心房細動は心臓の不規則な鼓動であり、脳卒中のリスクを5倍に増加させます。
一方で、週に1リットル（約34オンス）以下の純粋で無糖のジュース（オレンジや野菜ジュースなど）を飲むことは、心房細動（AFib）のリスクが低いことと関連していました。
研究の発見と推奨
研究は、飲料の種類ごとに健康リスクを断定することはできないものの、可能な限り人工甘味料や糖類を含む飲料の摂取を減らす、あるいは避けることを推奨しています。
また、低糖や低カロリーの人工甘味飲料を健康的と思い込むべきではなく、潜在的な健康リスクがあることを認識する必要があります。
研究では、20万人以上の英国バイオバンクの成人を対象に食生活のアンケートと遺伝データを分析し、約10年の追跡期間中に9,362件の心房細動の症例が報告されました。
具体的な研究結果
- 週に2リットル以上の人工甘味飲料を飲む人は、全く飲まない人と比べて心房細動のリスクが20%増加。
- 週に2リットル以上の糖類を含む飲料を飲む人は、10%のリスク増加。
- 週に1リットル以下の純果汁を飲む人は、心房細動のリスクが8%低下。
また、遺伝的な心房細動への感受性を考慮しても、人工甘味料を含む飲料の摂取量が多いほどリスクが高いことがわかりました。
健康へのアドバイス
これらの発見は、甘味飲料の摂取を減らすことによって心臓の健康を改善するための新しい予防戦略の開発を促す可能性があります。
研究では、水を最良の選択とし、可能であれば無糖または低カロリーの甘味飲料の摂取を制限または避けるべきだと結論付けています。
最後に
コーラやファンタなど甘い飲み物は美味しいですが、やはり飲み過ぎは良く無いみたいですね。
たくさん飲んでいる場合、週2L以下にするか、野菜や果物100%ジュースにするかで対応していきたいですね。
まぁお水が一番ですが、たまにの甘いジュースはOKです。
え！？葉物野菜に大腸菌！？これを防ぐ方法（めっちゃ簡単！）
こんにちは！Manaです。
健康に良い食事の一部として、私たちはたくさんの葉物野菜を摂取するべきだとよく言われますよね。
実際に、以前も死亡率を下げて長く生きたいなら葉物野菜を食べろ！とお伝えしました。
参考：死亡率が25%低下！？長生きしたいなら〇〇を食べるべし
でも、これらの野菜が私たちの健康に悪影響を及ぼす可能性があることを知っていますか？
今回はそれについてお話しします。
葉物野菜と食中毒
葉物野菜は食物繊維や栄養素の重要な源ですが、有害な病原体を保持していることがあります。
特にレタスは、アメリカ全土で食品由来の疾患の発生によく関与しているとされます。
イリノイ大学アーバナ・シャンペーン校の新しい研究では、ロメインレタス、グリーンリーフレタス、ほうれん草、ケール、コラードの5種類の葉物野菜におけるE. coli（大腸菌）汚染に影響を与える要因を調査しました。
どれもアンチエイジングに欠かせない食品なので、要注意です！
研究の発見
この研究では、これら5種類の野菜の全葉にE. coli O157:H7を感染させ、4℃、20℃、37℃での保存後の状態を観察しました。
結果として、汚染の感受性は温度と葉の表面特性（例えば、粗さや自然なワックスコーティング）の組み合わせによって決定されることがわかりました。
レタスは室温は低いほどよいが...
室温またはそれ以上の温度では、E. coliはレタス上で非常に速く成長しますが、レタスが4℃で冷蔵されている場合、E. coliの個体数は急激に減少します。
しかし、ケールやコラードのようなワックス質の葉物野菜では、温暖な温度下ではE. coliの成長が遅くなりますが、すでに存在している場合は、冷蔵下でより長く生存することができます。
食べ方にも問題
ケールとコラードはレタスよりもE. coli汚染に対して強く、食べる際は基本的には通常調理されます（これによりE. coliは死滅または不活性化されます）。
一方、レタスは生で食べることも多いでしょう。
食べる前にレタスを水洗いすることは役立ちますが、葉への細菌の密着のため、全ての細菌を除去することはできません。
最後に
野菜は土壌で育つため、無菌環境ではなく、細菌にさらされることになります。なので完全に避けることは難しいでしょう。
私たちにできることは、レタスはしっかりと洗い、冷蔵庫に保管すること。
そのほかの野菜についても食べる前にしっかりと洗う、もしくは加熱料理してから食べることでより安全に、健康に良い食事ができるようになります。
ぜひ、お気をつけください〜
